ENG  РУС

Хатха-йога: как сделать практику эффективней

Здоровье в широком понимании слова - это не просто отсутствие болезней и нормальное функционирование систем организма. Это понятие включает в себя возможность человека полноценно участвовать в многообразных связях (информационных потоках, протекающих на Земле), возможность активной познавательной деятельности по изучению структур своего существа, умение их контролировать, творчески развиваться, переживать удовольствие от полноты жизни и управлять ею - влиять на протекание различных психофизиологических процессов, контролировать свое поведение в широком диапазоне условий и ситуаций.

Для достижения этого состояния необходимо сознательное воздействие на различные уровни человеческого существа, тренировка всех структур организма, начиная от грубо материальных, морфо-физиологических и заканчивая сложными тонкими структурами высшей психической деятельности. По мере изучения этих структур и накопления опыта человек становится способен контролировать их и управлять ими.

Задача хатха-йоги - приведение физического тела в состояние оптимальной эффективности, энергичности и умение поддерживать его в этом состоянии. Говоря языком медицины, на этом этапе ставится профилактическая задача. В школе йоги Андрея Лобанова изучаются методы воздействия на физиологические структуры, важнейшие системы органов тела для приведения их в гармоничное состояние. Прежде всего, это нервно-мышечный компонент, опорно-двигательная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, желудочно-кишечный тракт, органы выделения.

Подготовка нервно-мышечной системы как важнейшего звена функционирования организма ведется по специальной системе тренировок, включающей динамические и статические физические упражнения. Они осваиваются в определенной последовательности, с учетом индивидуальных особенностей и постепенным повышением степени сложности, продолжительности и частоты выполнения. Выполнение упражнений сочетается с необходимым ритмом дыхания и специальными техниками расслабления.

Тренировка проводится на фоне позитивного эмоционально-умственного настроя, создать который можно с помощью предварительных психотехнических приемов успокоения ума, «внутренней улыбки», принятия окружающего пространства, сосредоточения, в случае излишнего возбуждения – с помощью техник расслабления, в случае усталости - "энергетической подпитки" посредством самомассажа.

В практике учитываются время суток, метеорологические условия, состояние здоровья, эмоциональное и энергетическое состояние, особенности возраста и пола.

Одна тренировка состоит из психотехнических приемов настроя, предварительной разминки (одного из вариантов суставной гимнастики), динамических комплексов упражнений (один комплекс или блок), дыхательных практик, промежуточной релаксации, комплекса статических упражнений (асан), уровень сложности и продолжительность которого зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей (возраст, пол, состояние здоровья).

По мере продвижения в практике последовательно добавляются более сложные элементы, включающие психосаморегуляционные техники.

Каждый элемент комплекса в процессе занятий претерпевает усложнение, что привносит постоянный интерес к тренировкам и создает стойкую мотивацию к практике йоги.

Проводить тренировки лучше ежедневно, учитывая эффект суперкомпенсации. Его суть в том, что после физической нагрузки энергетические затраты восстанавливаются за сутки, и восстановление происходит с превышением прежнего уровня. Если тренировка была однократная, то в течение нескольких суток колебания физиологических и биохимических показателей опустятся до прежнего, дотренировочного уровня. Исходя из этого, важно регулировать частоту проведения тренировок так, чтобы следующая тренировка совпадала с точкой суперкомпенсации и энергозатраты проходили с более высокого уровня, так же, как и восстановление. Этого можно добиться, проводя занятия по индивидуальному графику, дозируя количество повторений упражнения и длительность пребывания в статических позах.

Принцип постепенности освоения различных упражнений комплекса выполняется благодаря последовательному введению упражнений, являющихся составными элементами более сложных практик. Суставные гимнастики, выполняемые в разных положениях тела (стоя, лежа, сидя) подготавливают связочно-мышечный аппарат к выполнению динамических комплексов, которые, в свою очередь, создают базу для освоения статических поз - асан.

Асаны

Программа освоения асан начинается с небольшого набора наиболее часто используемых классических поз. Эти 14 асан являются базой для построения более сложных вариантов поз.

Позы подобраны так, что каждая следующая асана является контрпозой и воздей¬ствует на мышцы, которые были расслаблены в предыдущей. Например, если вы только что выполнили асану с наклоном вперед, то следующая поза будет с прогибом назад. Комбинации поз приводят в движение все жизненно важные мышечные группы, растягивая их, создавая в процессе статического напряжения специфический эффект, отличный от эффекта от выполнения силовых динамических упражнений.

Применение перевернутых асан, или антиортостатических поз, способствует нормализации мозгового кровообращения и является гимнастикой сосудов головного мозга.

Каждая выполняемая асана завершается коротким расслаблением длиной в один-два цикла полного дыхания (30-60 секунд), после чего выполняется следующая или та же асана. При этом создаются наилучшие условия для протекания восстанови¬тельных процессов в мышечной ткани и нервных структурах, идет разгрузка сердца.

В тренировочный цикл заложен принцип напряжения и расслабления, противоположность способов воздействия на организм. На этом принципе базируется построение комплекса асан.

Пранаяма

Дыхательный блок практики начинается с освоения базового полного дыхания, которое разучивается в различных положениях тела (лежа, стоя, сидя). При дополнении практики динамическими пранаямами, укрепляющими и развивающими дыхательную мускулатуру, организм подготавливается к гипоксическим режимам, которые будут выражены в более сложных классических пранаямах.

Дыхательный очистительный блок крий состоит из пяти дыхательных упражнений, на основе которых изучаются стандартные дыхательные приемы (задержки дыхания на выдохе, вдохе) и осваиваются сложные элементы дыхательных практик, комбинирующих в себе чередование специальных ритмов вдоха, выдоха, задержки, к которым добавляются специальные мышечные напряжения - замки (или бандхи), осваиваются основные классические пранаямы, которые составляют программу ступени "Пранаяма".

Пранаяма позволяет очищать, делать проходимыми для движения энергии энергетические каналы, которые совпадают с каналами, используемыми в современной рефлексотерапии.

Релаксация

Релаксационные практики - важная составляющая комплексной программы. Итоговая релаксация проводится в конце занятия в положении лежа на спине, длится 10-15 минут, что создает оптимальные условия для протекания восстановительных процессов в организме. Процессы обмена, от которых зависит скорость восстановления, эффективнее протекают в расслабленных мышцах и в заторможенных клетках. В эксперименте установлено, что потенциал истощенных нервных клеток восстанавливается быстрее, если между упражнениями (динамическими или статическими) присутствует расслабление.

Состояние полного расслабления очень специфично и очень отличается от обычного нерабочего состояния несокращенных мышц, в котором нервные центры, связанные с этими мышцами, находятся в возбужденном состоянии, хотя мы ощущаем в них легкость.
При глубоком расслаблении ощущение мышц всего тела совсем пропадает.

Оптимальный режим занятий

Наибольшая эффективность от занятий хатха-йогой достигается путем совмещения индивидуальной практики и занятий в группе с инструктором. На занятии преподаватель йоги создает нужное эмоциональное состояние, правильную мотивацию, правильно выстроенную программу практики, контролирует выполнение составных элементов комплекса. Атмосфера в группе создает положительный эмоциональный фон, дружеские отношения, соревновательную поддержку, дополнительную мотивацию к занятиям.

Индивидуальная практика необходима для более глубокого освоения отдельных элементов, упражнений и программы в целом. Во время самостоятельных занятий происходит обретение знания через погружение в процесс занятия, индивидуализация опыта, получение внутренних переживаний, твердости, закрепляющей уверенность практикующего в правильности выбранного метода.

Лучший режим занятий - групповые занятия два раза в неделю в сочетании с индивидуальными программами выполнения практики в оставшиеся дни недели.

Людям, испытывающим дефицит времени, предлагаются для освоения семь комплексов, в которых комбинации классических асан распределены по дням недели ("Учебник классической йоги и йоготерапии, I-II ступени" Андрея Лобанова, курс "Йога онлайн", курс дистанционного обучения инструкторов йоги по программе "Классическая йога. Хатха-йога"). Время выполнения ежедневного комплекса сокращается до 30-60 минут. Это позволяет подстроить занятия под индивидуальный график.

Закаливание и очищение

Наряду с ежедневной системой тренировок предлагается программа очищения организма и закаливания. Одни элементы этой программы выполняются ежедневно, другие - по специальному индивидуальному графику. Задача очищения - приведение в оптимальное функциональное состояние желудочно-кишечного тракта, органов выделения, сердечно-сосудистой системы, крови. Итогом очистительной программы является профилактическое воздержание от приемов пищи (посты, голодание) с проведением специальных очистительных мероприятий.

На фоне выполнения ежедневной практики йоги рекомендуется выбрать диету с учетом индивидуальных особенностей. Прежде всего, это сбалансированное рациональное питание с правильным сочетанием пищевых продуктов и питьевого режима.

Закаливание организма проводится по схеме с постепенным увеличением холодовой нагрузки на организм. Рекомендуется использовать для закаливания русскую баню в сочетании с оздоровительными процедурами (ампелотерапией, массажем, обертываниями, ароматерапией и т. д.

Общие принципы хатха-йоги

Эффективность хатха-йоги как метода психофизической тренировки, прежде всего, состоит в том, что в практике используется сочетание динамических и статических упражнений, методы расслабления, дыхательная гимнастика. Эффективная система очищения организма в сочетании с навыками здорового образа жизни приводят к реальным физиологическим конституциональным и психическим изменениям в организме, и они подлежат объективной оценке.

Методы хатха-йоги глубоко учитывают физиологические закономерности двигательной активности и воплощены в простых правилах и приемах, доступных для целей индивидуальной профилактики.

К общим принципам хатха-йоги относятся:

1) противоположность способов воздействия на организм;

2) сочетание физических упражнений для мышц с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Это сочетание глубоко учитывает природу человека как самоорганизующейся системы.
Физическое развитие определяется тренировкой не столько мышц, сколько всех органов.
Для устранения опасности перегрузки сердечной мышцы и снабжения ее кисло¬родом, йогическая система перед выполнением асан и динамических упражнений предлагает проводить дыхательную гимнастику, в которую входит полное дыхание йогов и дыхательные упражнения с комбинацией задержек на вдохе и выдохе. В программе предусмотрен обязательный блок дыхательных практик, которые выполняются с учетом биоритмов организма: утром перед основным блоком асан, а вечером - после его выполнения.
Сочетание статических и динамических упражнений в практике йоги имеет под собой морфологическую и функциональную основу. Положительный эмоциональный настрой, концентрация внимания на выполняемом действии создают разгрузку центральной нервной системы (умственное переключение), что сказывается на стрессоустойчивости.

3) статическое поддержание поз, их комбинация и многообразие выявляют связь между состоянием систем внутренних органов и мышц;

4) человеческое тело универсально для выполнения всех необходимых движений и для него не требуется специальных приспособлений, дорогостоящих снарядов, тренажеров. Таким образом, система йоги - максимально экономичный способ профилактики при его высокой эффективности.
Сочетание различных элементов программы (гимнастик, асан, дыхания, релаксации, очищение) обеспечивает эффективность её применения с профилактической целью для широких слоев населения.
Практикующий йогу человек открывает в себе неразрывную связь с окружающим миром и тесную взаимосвязь всего живого на Земле, что в корне изменяет его мировоззрение и поведение в жизни.

5) релаксационные практики играют роль в восстановительных процессах в организме, а также являются важным переходным этапом к освоению контроля органов чувств, концентрации, медитативных состояний.

Социальные сети

+7 (831) 433-01-82

+7 (831) 433-21-54

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

603005, Россия,
Нижний Новгород
ул. Алексеевская, 41
НА КАРТЕ

 

 

Записаться на обучение

Заказать звонок

Онлайн консультация

 

ПОДПИСАТЬСЯ
НА РАССЫЛКУ НОВОСТЕЙ